오메가3는 무엇인가?
많은 사람들이 건강기능식품이나 보조제, 영양제의 효과와 복용 방법에 대해 궁금증을 가지고 있습니다. 이 중 오메가3 지방산 식품은 개인의 건강 상태에 따라 약이 될 수도, 도리어 독이 될 수도 있습니다. 그렇다면 자신에게 맞는 적절한 오메가3 지방산 식품은 어떻게 선택해야 할까요?
1980년대 초반, 그린란드에 사는 에스키모들 중에는 뚱뚱한 사람들이 많지만 오히려 심혈관계 질환은 적다는 보고가 나왔습니다. 야채나 과일의 섭취 없이 생선이나 물개 등 지방이 많은 음식만 섭취하는 에스키모들이 심혈관계 질환에 적게 걸리는 이유는 무엇일까? 그 이유는 바로 생선기름에 있었습니다. 이후의 여러 연구들에서 생선을 먹는 것이 심혈관계 질환의 예방에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌고, 생선기름의 이로운 성분이 바로 오메가3 지방산인 것으로 드러났습니다.
오메가3 효능 제대로 알기 – 만병통치약은 아니다
항염증 특성 있다.
오메가3 지방산은 항염증 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 오메가-3 섭취를 늘리면 항염증 치료제를 복용하고 있는 관절염 환자들이 약 복용량을 줄일 수 있거나 약을 끊을 수도 있을 정도로 오메가-3 지방산은 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 감소시킵니다.
저콜레스테롤 효과 있다.
연구에 의하면 최소 1.2g의 DHA로 매일 보충하는 것이 트리글리세리드 수치를 현저히 감소시키고 ‘좋은’ 콜레스테롤, 즉 고밀도 지단백질을 증가시켰습니다. 또한 오메가3 지방산은 식이 포화지방이 다중 불포화지방산으로 대체되면서 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)을 낮췄습니다. 주로 견과류와 아보카도와 같은 식물성 식품에서 발견된다.
혈압을 낮추는 효과 있다.
오메가3 지방산은 질산산화물의 생체이용을 증가시킴으로써 혈관 건강, 즉 혈관의 건강을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 2단계 과학 연구에 의하면 산화질소는 혈관의 팽창(완화)을 유도하여 혈압의 현저한 저하를 가져오는 것으로 나타났습니다
심장병의 위험을 줄일 수 있다.
연구에 따르면 오메가3 지방산은 높은 트리글리세리드, 콜레스테롤, 혈압 등 심장 질환 발병 위험 증가와 관련된 예후를 줄임으로써 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 트리글리세리드 수치가 높은 사람에게 정제한 EPA 4g을 투여한 결과 심혈관 질환의 25% 감소로 이어졌습니다.
항암 치료의 효과와 내성 향상 있다.
오메가3 지방산 은 항암치료의 효과와 내성을 향상시킬 수 있어 암 치료를 받는 사람들에게 잠재적인 보조적 치료법이 될 수 있습니다. 실제로 EPA, DHA와 함께 매일 보충하여 환자들이 체중을 유지하고 암과 관련된 근육의 손실을 줄이는 완충제로 사용되고 있습니다.
우울증 개선 효과 있다.
스탠포드 의대 휴버맨박사에 의하면 오메가3는 스트레스에 대한 저항 효과를 강화시켜주는 것으로 나타났습니다. 또한 오메가3의 강력한 항산화, 항염작용을 통해 두뇌 신경 전달이 원활하게 되어 기분 전환이 가능해집니다. 지방이 많은 물고기와 해산물을 적당히 섭취하는 것은 우울증의 발생을 줄이는 것과 관련이 있습니다.
심장질환으로 인한 사망위험 감소 효과 없다.
오메가3 지방산을 섭취해도 기저 질환이 없는 사람에게도 갑작스러운 심장사, 심장마비, 뇌졸중 등 심장질환과 관련된 부작용을 줄일 수 없다는 사실을 발견했습니다. 오메가3 지방은 트리글리세라이드, ‘나쁜’ 콜레스테롤 LDL, 혈압을 낮춰 심장병 발병 위험을 낮추지만, 8만 명 이상의 개인들을 대상으로 분석한 결과 오메가3 보충제가 심장질환으로부터 사망을 막지는 못한다는 것을 발견했습니다.
혈액 응고 방지 없다.
예전부터 오메가3 지방산이 혈소판 집적을 줄임으로써 혈액 응고 방지 효과가 제안되었습니다. 그러나 이 발견은 논란이 되어왔고 이와 관련된 증거는 신뢰할 수 없습니다. 음식이나 보충제로부터 나오는 전형적인 오메가-3 지방의 복용량은 가벼운 개선효과만을 가지고 있을 뿐입니다.
당뇨병을 예방하거나 치료 효과 없다.
최근의 연구에서는 오메가3 섭취를 늘린다고 해서 당뇨병을 예방하거나 치료하는 것은 아니라고 설명했습니다. 특히 제2형 당뇨병과 대사증후군이 있는 사람의 단식 혈당, 인슐린에는 영향을 미치지 못합니다.
암을 예방하는 효과 없다.
오메가-3 지방산은 암환자들의 합병증을 예방하는 것으로 보고되었으나 암의 발병을 막는 오메가-3의 작용에 대한 증거는 없다. 백만 명 이상의 사람들을 대상으로 한 메타 분석에 의하면 오메가 3 지방(하루에 5-15g)을 다량 섭취해도 폐암 위험을 크게 줄이지 않았고 어떤 경우에는 폐암 발병 위험을 증가시켰다. 오히려 오메가-3의 섭취량이 너무 적거나 너무 많으면 해로울 수 있다.
오메가3 권장 섭취량
우리나라의 권장섭취량은 성인의 경우 총 열량의 0.5-1% 에 해당하는 오메가-3 지방산을 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 미국 심장학회에서는 관상동맥 질환이 없는 사람은 생선의 형태로, 관상동맥질환이 있는 환자의 경우는 생선이나 생선기름보충제의 형태로, 고지혈증이 있는 환자의 경우는 생선기름 보충제 형태로 복용할 것을 추천하고 있습니다. 무조건 오메가3 지방산이 든 건강기능 식품을 먹어야만 하는 것은 아니라는 뜻입니다.
오메가-3 보충을 위한 건강기능식품을 먹을 경우, 효능에 있어 가장 중요한 것은 오메가3 지방산 (EPA, DHA) 의 함량입니다. 전문 의약품으로 처방되는 오메가3 지방산 제제는 1000mg 한 캡슐에 90% 이상의 오메가3 지방산이 함유되어 있는데 반해 대부분의 기능성 식품으로 나온 제제는 한 캡슐에 30% 이하가 함유된 경우가 많습니다. 하프물범기름이나 연어기름 등 기타 등푸른 생선기름이 100% 포함된 건강기능식품에는 물론 오메가-3 지방산의 함량이 30% 정도 될 수 있으나 역겨운 생선 비린내가 나고, 오메가3 지방산이 아닌 다른 포화 지방산이 포함되어 있게 되므로, 될 수 있으면 순수 오메가3 지방산이 들어있는 약제를 선택할 것이 권장됩니다. 특히 중성지방을 감소시킬 목적으로 처방할 경우에는 시중에 나와 있는 건강기능식품들의 용량보다 훨씬 많은 2~4g 정도의 오메가3 지방산을 복용하여야 하므로, 올바른 약제의 선택은 더욱 중요합니다.
오메가3 건강기능식품 품질시험 결과 – 한국소비자원 2022년 9월
한국소비자원에서 2022년에 오메가-3 건강기능식품의 품질시험을 진행한 결과를 공유 드립니다. 상세는 아래 pdf 다운로드에서 확인이 가능하며, 간략한 사항은 밑으로 내려보시면 됩니다.
제품별 오메가3 지방산 함량
- 오메가-3 지방산 1일 섭취량을 가장 많이 설정한 제품은 초임계 알티지 오메가3 맥스 2000(제이더블유생활건강㈜)으로 2,074mg을 섭취할 수 있었고, 1일 섭취량을 적게 설정한 제품은 허벌라이프라인 오메가3(한국허벌라이프㈜)537mg, 오메가3 프리미엄(일양약품㈜)539mg, 뉴트리디-데이 플러스 오메가3(㈜더베이글)548mg 등이었음.
오메가3 지방산 시험 결과
오메가3 제품별 비타민E 시험 결과
- (비타민E) 조사대상 20개 제품 중 비타민E 기능성을 표시하고 건강기능식품의 1일 최소 섭취량(3.3mgα-TE*) 이상 함유한 제품은 13개였으며, 13개 제품 간 최대 8.5배(4.6 ~ 39.2mgα-TE) 차이가 났음
- * 비타민E 1일 섭취량은 3.3~400mgα-TE, 기능성은 항산화 작용을 하여 유해산소로부터 세포를 보호하는 데 필요.(건강기능식품의 기준 및 규격, 식약처 고시 제2022-25호)
- 13개 제품 중 뉴트리라이트 오메가-3 밸런스(한국암웨이㈜)는 1일 섭취량 당 비타민E를 39.2mgα-TE로 가장 많이 함유하고 있었음.
- 비타민E 기능성을 표시하지 않은 7개 제품은 0.4~0.7mg α-TE을 함유하고 있었음.
제품별 섭취 편의성
- (캡슐 크기) 캡슐 크기(용량)는 목넘김 등 섭취 편의성에 영향을 줄 수 있는 요소로 가장 작은 것은 368mg, 가장 큰 것은 1,299mg으로 제품별 최대 3.5배 차이가 있었음.
- 뉴트리라이트 오메가-3 밸런스(한국암웨이㈜) 368mg, 퓨어 알티지 오메가3 이지(고려은단헬스케어) 401mg, 프로메가 알티지 오메가3 듀얼(종근당건강㈜) 520mg, 애터미 알래스카 이-오메가3(애터미㈜) 550mg 등 4개 제품은 상대적으로 캡슐 크기가 작았음.
- 커클랜드 슈퍼 오메가3(㈜코스트코코리아) 1,299mg, 초임계 알티지 오메가3 맥스 2000(제이더블유생활건강㈜) 1,270mg, 한미 오메가3 맥스 MAX(한미약품㈜) 1,135mg 등 3개 제품은 상대적으로 캡슐 크기가 컸음.
오메가3 제품별 가격비교
- 조사대상 제품의 1일 섭취량 당 가격은 94~1,907원(평균 729원)으로 제품 간 최대 20배 차이
- (비타민E 기능성 포함 13개 제품) 1일 섭취량 당 평균 가격은 821원이고, 애터미 알래스카 이-오메가3(애터미(주)) 제품이 1일 섭취량 당 214원으로 가장 저렴했고 허벌라이프라인 오메가-3(한국허벌라이프(주)) 제품이 1일 섭취량 당 1,907원으로 가장 비쌌음.
- (비타민E 기능성 미포함 7개 제품) 1일 섭취량 당 평균 가격은 559원이고, 커클랜드 슈퍼 오메가-3((주)코스트코코리아) 제품이 1일 섭취량 당 94원으로 가장 저렴했고, 그린바이탈 식물성 오메가((주)셀트리온스킨큐어) 제품이 1일 섭취량 당 1,000원으로 가장 비쌌음.
